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Hast auch oft viel im Kopf? Die Gedanken kreisen und wollen dich nicht in Ruhe lassen? Bist du oft gestresst? Dann geht es dir wie vielen von uns. Im Yoga nennen wir das Monkey Mind. Mit diesen drei Atemübungen ist ganz schnell Ruhe im Kopf und der Stress lässt nach. Du kannst sie zu jeder Tageszeit und auch gerne täglich ausführen. Los geht’s!
Wunderwaffe Atmung
Deine Atmung ist ein mächtiges Instrument, das oft unterschätzt wird. Sie geht automatisch schneller, wenn du nervös oder gestresst bist. Das ist noch ein Relikt aus der Zeit als wir fliehen mussten, wenn Gefahr drohte. Unsere heutigen „Gefahren“ sind allerdings eher Meetings und Dauerstress, die deinen Puls hochfahren lassen und deine Atmung flacher und schneller werden lassen. Dein sympathisches Nervensystem wird hier aktiv.
Die gute Nachricht ist aber: es funktioniert auch andersherum! Wenn du bewusster und vor allem langsamer atmest, sprichst du damit direkt dein parasympathisches Nervensystem an und das ist für genau das Gegenteil zuständig. Es suggeriert deinem Körper Alles ist ok! Wir können jetzt runterfahren und sind in Sicherheit.
In diesem Artikel kannst du mehr über die Atmung lesen und warum sie so wichtig ist.
Atmung im Alltag
Die meisten von uns atmen im Alltag sehr flach und eher in den Brustbereich als in den seitlichen oder unteren Lungenbereich hinein. Vor allem ist dir den ganzen Tag wahrscheinlich garnicht bewusst, dass du atmest – da das Atmen eben auch von ganz alleine geschieht. Ohne dass du etwas dazu tun müsstest.
Gerade wenn es mal wieder stressiger wird, wirst du wahrscheinlich noch unbewusster. Gedanken kreisen in deinem Kopf herum, ob sie jetzt Sinn machen oder nicht. Du bist vollkommen AUS dem Moment heraus.
Und genau da kann eine bewusste Atemtechnik sofort helfen dich zu erden, zurück ins Hier und Jetzt zu holen und wieder klarer werden zu lassen.
Die folgenden drei Atemtechniken sind für Anfänger wie auch Fortgeschrittene geeignet und lassen sich immer und überall ausführen.
Tiefe Bauchtamung
- Setz dich gerade und aufrecht hin. Entweder auf ein Kissen oder auch einfach auf einen Stuhl.
- Schließ deine Augen und bring deine Aufmerksamkeit nach Innen.
- Beginne für einige Minuten den natürlichen Fluss deiner Atmung zu beobachten.
- Leg dann deine Hände auf deinen Bauch und beginne mit jeder Einatmung bewusst in deinen unteren Bauch zu atmen, dass sich dein Bauchnabel sanft in deine Hände drückt.
- Mit der Ausatmung kannst deinen Bauch ganz sanft nach innen drücken und die Ausatmung so leicht unterstützen.
- Atme so für ein paar Minuten. Dann öffne dine Augen wieder und kehre zurück in die Außenwelt.
Wie wirkt diese Atemübung gegen Stress?
Die Bauchatmung ist eigentlich unsere natürliche Atmenform, die die meisten von uns aber durch unseren stressigen Alltag verlernt haben. Durch diese Atemtechnik kannst du besonders viel Sauerstoff aufnehmen, welcher zum Gehirn transportiert wird. Auch deine inneren Organe werden sanft massiert.
Wechselatmung
- Sitze bequem und aufrecht.
- Leg deine linke Hand auf dem linken Oberschenkel ab.
- Hebe deine rechte Hand an deine Nasenflügel. Nun schließe abwechselnd mit dem Daumen das rechte Nasenloch (ganz sanfter Druck reicht aus) und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Den Zeige- und Mittelfinger kannst du dabei auf deinem Daumenballen ablegen.
- Um zu beginnen atme erstmal tief ein durch beide Nasenlöcher. Dann schließe mit dem Daumen rechts und atme links aus. Atme links wieder ein. Dann schließe das linke Nasenloch und atme rechts aus und rechts wieder tief und vollständig ein.
- Immer eine Aus- und eine Einatmung durch ein Nasenloch.
- Atme so für ein paar Minuten. Lass deine Ein- und Ausatmung gleichlang werden. Wenn du magst, zähle dazu vielleicht jeweils auf 4,5 oder 6.
- Beende mit einer Ausatmung durch das linke Nasenloch. Leg deine rechte Hand zurück auf den Oberschenkel. Atme nochmal tief ein durch beide Nasenlöcher und seufzend durch den Mund wieder aus und kehre zur natürlichen Atmung zurück.
Wie wirkt diese Atemtübung gegen Stress?
Die Wechselatmung (auch Nadi Shodhana genannt) ist eine der wirkungsvollsten Atemübungen gegen Stress. Sie wirkt sich ausgleichend auf die beiden Gehirnhälften aus, balanciert Mond und Sonne in dir aus und fördert nachweislich die Konzentration.
Brahmari – Bienenatmung
- Sitze wieder aufrecht und mühelos.
- Schließe mit den Daumen deine Ohren indem du die Ohrknorpel ganz leicht nach innen drückst, sodass du von außen nichts mehr hörst. Die restlichen Fingern kannst du über deine Augen legen, sodass du dein Augenlieder ganz sanft unter deinen warmen Handflächen schließen kannst.
- Nun atme einmal tief ein und erzeuge beim Ausatmen einen summenden Ton – ähnlich einem Bienensummen.
- Versuche dabei bewusst die Ausatmung und den Ton auszudehnen ohne jedoch den Atmen zu pressen.
- Wiederhole das ca 5-8 mal.
Wie wirkt diese Atemübung gegen Stress?
Durch das Summen, dass du durch die verschlossenen Ohren umso mehr wahrnimmst, zieht sich dein Fokus automatisch nach innen und du wirst ruhiger und konzentrierter. Diese Atemübung ist zunächst vielleicht etwas ungewohnt, aber nach einiger Zeit gewöhnst du dich bestimmt daran und wirst sie mit Freunde benutzen.
Hast du schonmal versucht mit Atemübungen deinen Stress zu kontern? Bist du oft gestresst? Was sind deine Geheimtipps und Erfahrungen? Erzähl mir gerne in den Kommentaren davon.