Welche Yogapraxis für welches Trimester der Schwangerschaft?

Yogapraxis Trimester Babybauch

Photo by Grit Siwonia 


Die verschiedenen Trimester der Schwangerschaft haben ihre verschiedenen Höhen, Tiefen und Besonderheiten. Und da sie so verschieden sind, solltest du auch deine Praxis darauf auslegen.
Lies hier welche Besonderheiten die drei Trimester so so haben und wie du dich und dein Baby mit einer guten und ausgewogenen Yogapraxis optimal unterstützen kannst.

Yoga in ersten Trimester

Mama und Baby
Im ersten Trimester ist im Körper der werdenden Mutter so einiges los, denn er stellt hormonell auf Schwanger um. Während äußerlich noch nicht so viel zu erkennen ist, spielen die Hormone total verrückt und die meisten Frauen haben mit Übelkeit, Schwindel oder erschlagender Müdigkeit zu kämpfen. Dazu kommen die emotionalen Dinge wie Angst oder Unruhe vor dem Neuen.
Das Baby bildet in dieser Zeit seine Grundbausteine, wie Organe, Gliedmaßen und Nervenzellen. Also eine wichtige Phase für das Kleine.

Was das für deine Yogapraxis bedeutet
Auch wenn optisch meist noch kaum erkannt wird, dass du schwanger bist, ist im Körper wahnsinnig viel los. Deswegen solltest du gerade in dieser Zeit nur ganz sanft üben und körperlich fordernde Asanas oder zu große Anstrengungen ganz weglassen. Wirklich nur erfahrende Yogis oder Frauen, die regelmäßig Sport gemacht haben sollten bei mäßigem Tempo weitermachen.

Dies ist nicht die Zeit um mit Yoga zu beginnen. Da viele Frauen erst mit beginnender Schwangerschaft zum Yoga kommen sind ihre Körper kaum daran gewöhnt und jeder weitere Stress sollte vermieden werden.

Besonderheiten

  • Vorsicht mit Asanas in Bauchlage – oft schmerzen die Brüste sehr
  • generell Bauchlage nur mit Kissen unterstützend unter den Lenden und wenn es sich ok anfühlt (das spürt jede Frau instinktiv)
  • keine aktiven Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Handstand
  • viele Ruhephasen einbauen, viel meditieren und “einsinken” lassen
  • Weniger ist mehr!
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Yoga in zweiten Trimester

Mama und Baby
In diesem Trimester haben die meisten Frauen die größte Energie, da sich der Hormonhaushalt wieder stabilisiert. Der Bauch wird zwar größer aber die Kraft kommt ein bisschen zurück. Trotz mehr Gewicht, zunehmender Atemnot, Beschwerden im unteren Rücken und beginnender Wassereinlagerungen fühlen sich die meisten werdenden Mamas in dieser Zeit an besten!
Die ersten Babybewegungen werden spürbar und das Kleine bildet seine Organe, Haare und Nägel aus. Es kann jetzt auch hören und tasten. Magische Momente entstehen!

Was das für deine Yogapraxis bedeutet
In dieser Zeit kannst du ruhig ein paar kräftigende Asanas (wie zB die Krieger oder leichte Sonnengrüße) mit einbauen. Achte aber darauf dich nie zu überfordern. Auch geburtsvorbereitende Atemtechniken, Gebärpositionen wie Malasana und Wehensimulationen sind super in dieser Phase.

Besonderheiten

  • vermeide auf jeden Fall jede Belastung der geraden Bauchmuskulatur, dh auch sich immer auf den Knien abgestützt aufzurichten und immer über die Seite von Liegen in den Sitz zu kommen
  • Rückenlage so oft es geht vermeiden
  • keine Bauchlage mehr
  • keine zu starke Belastung wie die Planke
  • kein Atemverhalten mehr bei Pranayama Übungen
  • keine geschlossenen Twists

Yoga in zweiten Trimester

Mama und Baby
Der mütterliche Körper bereitet sich auf die Geburt vor und es passiert im Körper nochmal eine hormonelle Umstellung, die es auch emotional in sich haben kann. Generell ist dies die Phase der Schwere und die Beschwerden nehmen bei manchen nochmal deutlich zu. Innerlich fühlen sich viele Frauen nach Rückzug.
Auch das Baby ist langsam schon ein kleiner Mensch und könnte überleben, wenn es jetzt schon geboren werden würde. Es ist sehr aktiv und macht es seiner Mutter mit den Tritten immer schwerer Nachts noch Schlaf zu finden.

Was das für deine Yogapraxis bedeutet
In dieser Phase solltest du nur noch ganz sanft üben. Baue viele Atemübungen und Meditationen ein. Diese schaffen eine tiefere Verbindung zum Kind und bereiten innerlich auf die Geburt vor. Auch der Stress alles noch vor der Geburt schaffen zu müssen kann jetzt nochmal zum Problem werden. Alles was Geist beruhigend wirkt ist jetzt angebracht!
Auch herzöffnende Asanas und seitliche Dehnungen können wohltuend sein und im immer enger werdenden Körper Platz schaffen.

Besonderheiten

  • generell alles was auch im zweiten Trimester gilt

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