Yogaübungen für eine entspannte und achtsame Weihnachtszeit

Yogaübungen für eine besinnliche und achtsame Weihnachtszeit

Dieser Blogartikel ist Teil des Yogablog Adventskalenders, den Melanie Wagner von Ganzwunderbar.com
ins Leben gerufen hat.
Ich freue mich sehr dabei zu sein mit dem folgende Artikel!


In der Vorweihnachtszeit kann es schonmal hektisch zugehen. In der Stadt ist es voll, Projekte müssen nochmal eben schnell vor dem Jahreswechsel abgeschlossen werden und natürlich bist du – wieder – mit den Geschenken zu spät dran.

In diesem Artikel zeige ich dir ein paar Yogaübungen für morgens und abends die dir trotz all dieser Hindernisse zu einer ruhigen und entspannten Vorweihnachtszeit verhelfen.

Probier es aus!

Wie macht sich Stress bemerkbar?

Stress ist ungesund. Das ist mittlerweile schon ausreichend bewiesen und wird zum Glück auch immer mehr ernst genommen. Bei Stress fallen wir wieder in unser natürliches Verhalten zurück. Wir werden zu Fluchttieren. Wir sind alarmiert, haben die Muskeln angespannt, die Atmung und Herzfrequenz steigt, wir sind quasi zur Flucht bereit. Nur diese bleibt aus, weil nur dein Chef hinter dir steht und kein Säbelzahntiger.

Das macht sich unter anderem durch Klassiker wie Schulterverspannungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder gar Kieferschmerzen bemerkbar. Auf der psychischen Ebene kommt es zu einem Unruhegefühl bis hin zu Angst- oder Panikattaken, Schlafproblemen und dem berühmten Gedankenkarussell (Monkey Mind im Yoga genannt).

Wie kann Yoga da helfen?

Gerade in der Vorweihnachtszeit willst du es aber doch schön haben, besinnlich eben. Kerzen an, Füße hoch, Kekse in den Ofen. Aber genau jetzt gibt es meist so unglaublich viel zu tun und vielleicht neigst du auch dazu dir zu viel vorzunehmen. Yoga kann dir da helfen, denn es bringt dir bei Stresssymptomen nachhaltig entgegenzuwirken. Eine kleine Wunderwaffe eben.

Wie das geht? Mit Yoga lernt dein Geist nach und nach stiller zu werden und so hat die Hektik, die ja letztendlich nur dadurch entsteht, dass du sie als diese bezeichnest und wahrnimmst, keine Chance mehr.
Atemübungen (Pranayama) wirken Unruhe entgegen, da ein ruhiger Atem unweigerlich einen ruhigen Geist nach sich zieht – ebenso wie es andersrum bei Stress zu kurzer und schnellerer Atmung kommt.
Meditation lehrt dich deinen Geist etwas an die Leine zu nehmen und ist eine jahrtausende Jahre alte Technik, die dich zurück zu dir selbst führt (mehr zu Meditation hier..).
Außerdem habe ich dir jeweils eine kurze Asana Übungsfolge für morgens uns abends zusammen gestellt.

Für morgens (ca 20 Minuten)

Nadi Shodhana Pranayama – erstmal atmen statt schon planen 

  • Finde eine bequeme und stabile Sitzposition, in der du mühelos aufrecht sitzen kannst. Das kann ein Schneidersitz oder Lotussitz sein, du kannst aber auch ebenso gut auf einem Stuhl sitzen.
  • Schließe langsam deine Augen. Leg die Hände auf den Knien oder Oberschenkeln ab, da wo es bequem und stimmig für dich scheint.
  • Lass die Schultern nochmal bewusst sinken und entspanne deine Gesichtsmuskeln.
  • Beobachte deine normale Atmung etwa eine Minute lang – verändere sie aber nicht.
  • Klappe Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand um.
  • Atme etwa auf 5 Zählzeiten ein.
  • Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch auf 5 aus > atme durch das selbe Nasenloch auf 5 ein > verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch auf 5 aus > atme durch das selbe Nasenloch auf 5 ein
  • Führe ca 20 Runden dieser Wechselatmung durch.
  • Leg die Hand wieder ab und beobachte deinen normalen Atmen nochmal 1-2 Minuten kommen und gehen.

Warum?

Nadi Shodhana beruhigt durch die vertiefte Atmung dein Nervensystem, bringt aber auch mehr Sauerstoff ins Blut. Beide Gehirnhälften werden durch die Wechselatmung ausbalanciert. Generell lindert Pranayama Stress und Nervosität  – also erstmal schön durchatmen bevor du in den Tag startest.

Asana Übungsfolge für Achtsamkeit – Bewusster durch den Tag

  • Starte deine Praxis mit 3 Sonnengrüßen A und 2 Sonnengrüßen B zum aufwärmen und wach werden
  • Achte besonders auf einen ruhigen und gleichmäßigen Atem
  • Halte jeden Pose 5-10 Atemzüge
  • Beende deine Praxis mit mindestens 3 Minuten Savasana
Asana Übungsfolge für mehr Achtsamkeit
Asana Übungsfolge für mehr Achtsamkeit

Warum?

Die Abfolge dieser kleinen Asana Reihe lässt dich Atem und Bewegung synchronisieren und somit bleibst du präsent. Die Balanceübungen eignen sich super zum fokussieren und konzentrieren des Geistes.
Und jetzt nimm diesen Fokus mit in deinen Tag.

Für abends (ca 20 Minuten)

Herzensgüte Meditation oder Metta Meditation

  • Finde wieder eine bequeme und stabile Sitzposition, in der du mühelos sitzen kannst.
  • Schließe langsam deine Augen. Leg die Hände auf den Knien oder Oberschenkeln ab, da wo es bequem und stimmig für dich scheint.
  • Lass die Schultern nochmal bewusst sinken und entspanne deine Gesichtsmuskeln.
  • Fange an deine Atmung wahrzunehmen, aber nur wahrnehmen für 1-2 Minuten und nicht verändern.
  • Spüre besonders in deine Herzgegend hinein. Beobachte wie sich dein Brustkorb bei jedem Atemzug hebt und senkt.
  • Nun wiederhole diese Sätze leise in deinem Inneren und zwar
    – 1x für dich selber aus Liebe zu dir selbst
    – 1x für deine Freunde und deine Familie
    – 1x für alle lebenden und fühlenden Menschen und Lebewesen auf dieser Welt

Möge ich glücklich sein.
Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
Möge ich gesund sein.
Möge ich unbeschwert leben.

Warum?

Herzensgüte ist eine der wertvollsten Tugenden. Die Metta Meditation ist einer der ältesten buddhistischen Meditatationen. Es geht darum Liebe, Güte und Mitgefühl dir selbst, anderen Menschen und allen fühlenden Lebewesen auf der Welt entgegen zu bringen und zu kultivieren. Denn wie du selbst behandelt werden willst solltest du stets auch anderen entgegen treten.

Asana Übungsfolge für Entspannung

Keine Frage, abends solltest du dir noch eine kurze Runde Restorative Yoga gönnen. Nur ein paar Asanas reichen um dein Energielevel wieder herzustellen, denn diese Yogaform ist extra dazu gemacht deinen gestressten oder angeschlagenen Körper wiederherzustellen.

  • Achte besonders auf einen ruhigen und gleichmäßigen Atem.
  • Halte jeden Pose ca 4 Minuten.
  • Beende deine Praxis mit mindestens 3 Minuten Savasana.
Yogaübungen für Entspannung
Asana Übungsfolge für Entspannung

 


Das nächste Kalendertürchen Nummer 8 öffnet Jeanette Fuchs.
Hier geht es zu ihrer Webseite: https://www.yogaretreats.at/

19 Kommentare bei „Yogaübungen für eine entspannte und achtsame Weihnachtszeit“

  1. Auch wenn ich regelmäßig eine Ausrede finde, wann immer ich meditiere oder auch Yoga mache, die Wirkung ist sehr schnell zu spüren.
    Stress ade und das ist meine persönliche Auszeit vom Alltag.
    Sogar medizinisch belegen kann ich die positive Wirkung auf meinen Körper, denn dank einer Lebensfeuer Messung weiß ich, wie sich meine Herzschlag anpasst.
    Liebe Grüße, Katja

    1. Ja da hast du mit allem Rechts was du sagst! Schön, dass es dir anscheinend auch so hilft! Ich wünsche dir einen schönen zweiten Advent <3

  2. Yoga am Morgen für einen gelungenen Start in den Tag. Diese Morgenroutine praktiziere ich nun schon 38 Jahre. Es lohnt sich.
    Alles Liebe
    Annette

    1. Oh ja und wie sich das lohnt. Schön, dass es bei dir auch so ins Leben gehört <3

  3. Oh das sind ja tolle Übungen! Ich habe aktuell sehr viel Stress und auch mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Ich dachte es liegt am Bewegungsmangel, weil ich es seit Wochen nicht mehr zum Sport schaffe. Aber nach deinem Beitrag weiß ich, dass es auch vom Stress kommen könnte.

    Viele Grüße,
    Diana

    1. Es kann an vielem liegen, aber mangelnde Bewegung + Stress + Job in dem du viel sitzen musst sind fast ein Garant für Probleme…

  4. Toller Beitrag. Das werde ich gleich mal in meine Tagesroutine einbauen. Mein Beruf bringt doch sehr viel Stress mit sich, der in der Weihnachtszeit nicht gerade weniger wird.

    1. Probier es gerne aus und sag mir wie es läuft 😉

  5. Schöne Übungen! Die werde ich heute Abend direkt mal ausprobieren. Gerade in den letzten Tagen merke ich nämlich, dass mich die Vorweihnachtszeit doch ein bisschen stresst. Es gibt viel zu tun und mein Rücken ist vom ganzen “am Schreibtisch sitzen” ziemlich verspannt.

    Vielen Dank für den Gedankenanstoß.

    Liebe Grüße
    Jana

    1. Genau, das Sitzen PLUS der Stress können den Körper schon sehr verkrampfen. Probier die Übungen gerne aus und lass mich wissen wie es dir geht!

  6. Hey Anni!
    Danke für die tollen Tipps! Seit mehreren Jahren mache ich selber Yoga und seit November bin ich Vinyasa-Lehrerin. Deine Übungen werde ich morgen gleich ausprobieren.
    LG, Tamara

    1. Ach wie schön, eine frisch gebackene Lehrerin! Das freut mich – sehr gerne <3 Alles Gute dir!

  7. Hey, das sind ein paar tolle Tipps für die Vorweihnachtszeit. Eigentlich soll der Advent ja besinnlich und ruhig sein – aber sind wir ehrlich, das Gegenteil ist der Fall… Da kommen deine Übungen gerade recht!
    Liebe Grüße,
    Marie

    1. Ich denke, gerade weil man erwartet, dass er eben so “gemütlich und besinnlich” ist ist er es eben meist nicht :DDD

  8. Danke für die Übersicht. Ich glaube diese Übungen helfen nicht nur zur Weihnachtszeit für mehr Entspannung. Meist ist diese Zeit bei mir sogar die Entspannteste. 😉

    Liebe Grüße,
    Verena von whoismocca.com und thepawsometyroleans.com

    1. Haha ja stimmt, die können natürlich immer praktiziert werden 😉

  9. Yoga ist wirklich eine perfekte Möglichkeit um in dieser stressigen Zeit am Ende des Jahres ein wenig zu entscheleunigen! schon allein des Wetters wegen bin ich viel häufiger auf der Matte als auf meinen Laufrunden und merke wie gut mir das tut! tolle Übersicht 🙂

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

  10. Ich bin für Yoga viel zu quirlig und auch zu unsportlich, obwohl ich es schon oft versucht habe, auch Tai Chi. Mein einziger Ruhepunkt ist abends meine Lesestunde, da kann ich meistens abschalten. Meine Cousine dagegen ist leidenschaftliche Yoga-Turnerin, bin immer wieder begeistert, wenn sie mir ihre Übungen zeigt. Sport mache ich trotzdem etwas, Gymnastik und Schwimmen.

    1. Na da muss jeder seins finden. Ich finde lesen und in andere Welten abtauchen auch super entspannend <3 Liebe Grüße!

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