In der Vorweihnachtszeit kann es schonmal hektisch zugehen. In der Stadt ist es voll, Projekte müssen nochmal eben schnell vor dem Jahreswechsel abgeschlossen werden und natürlich bist du – wieder – mit den Geschenken zu spät dran.

In diesem Artikel zeige ich dir ein paar Yogaübungen für morgens und abends die dir trotz all dieser Hindernisse zu einer ruhigen und entspannten Weihnachten verhelfen.

Wie macht sich Stress bemerkbar?

Stress ist ungesund. Das ist mittlerweile schon ausreichend bewiesen und wird zum Glück auch immer mehr ernst genommen. Bei Stress fallen wir wieder in unser natürliches Verhalten zurück. Wir werden zu Fluchttieren. Wir sind alarmiert, haben die Muskeln angespannt, die Atmung und Herzfrequenz steigt, wir sind quasi zur Flucht bereit. Nur diese bleibt aus, weil nur dein Chef hinter dir steht und kein Säbelzahntiger.

Das macht sich unter anderem durch Klassiker wie Schulterverspannungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder gar Kieferschmerzen bemerkbar. Auf der psychischen Ebene kommt es zu einem Unruhegefühl bis hin zu Angst- oder Panikattaken, Schlafproblemen und dem berühmten Gedankenkarussell (Monkey Mind im Yoga genannt).

Wie kann Yoga da helfen?

Gerade in der Vorweihnachtszeit willst du es aber doch schön haben, besinnlich eben. Kerzen an, Füße hoch, Kekse in den Ofen. Aber genau jetzt gibt es meist so unglaublich viel zu tun und vielleicht neigst du auch dazu dir zu viel vorzunehmen. Yoga kann dir da helfen, denn es bringt dir bei Stresssymptomen nachhaltig entgegenzuwirken. Eine kleine Wunderwaffe eben.

Wie das geht? Mit Yoga lernt dein Geist nach und nach stiller zu werden und so hat die Hektik, die ja letztendlich nur dadurch entsteht, dass du sie als diese bezeichnest und wahrnimmst, keine Chance mehr.
Atemübungen (Pranayama) wirken Unruhe entgegen, da ein ruhiger Atem unweigerlich einen ruhigen Geist nach sich zieht – ebenso wie es andersrum bei Stress zu kurzer und schnellerer Atmung kommt.
Meditation lehrt dich deinen Geist etwas an die Leine zu nehmen und ist eine jahrtausende Jahre alte Technik, die dich zurück zu dir selbst führt (mehr zu Meditation hier..).
Außerdem habe ich dir jeweils eine kurze Asana Übungsfolge für morgens uns abends zusammen gestellt.

Für morgens (ca 20 Minuten)

Nadi Shodhana Pranayama – erstmal atmen statt schon planen 

• Finde eine bequeme und stabile Sitzposition, in der du mühelos aufrecht sitzen kannst. Das kann ein Schneidersitz oder Lotussitz sein, du kannst aber auch ebenso gut auf einem Stuhl sitzen.
• Schließe langsam deine Augen. Leg die Hände auf den Knien oder Oberschenkeln ab, da wo es bequem und stimmig für dich scheint.
• Lass die Schultern nochmal bewusst sinken und entspanne deine Gesichtsmuskeln.
• Beobachte deine normale Atmung etwa eine Minute lang – verändere sie aber nicht.
• Klappe Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand um.
• Atme etwa auf 5 Zählzeiten ein.
• Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch auf 5 aus > atme durch das selbe Nasenloch auf 5 ein > verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch auf 5 aus > atme durch das selbe Nasenloch auf 5 ein
• Führe ca 20 Runden dieser Wechselatmung durch.
• Leg die Hand wieder ab und beobachte deinen normalen Atmen nochmal 1-2 Minuten kommen und gehen.

Warum?

Nadi Shodhana beruhigt durch die vertiefte Atmung dein Nervensystem, bringt aber auch mehr Sauerstoff ins Blut. Beide Gehirnhälften werden durch die Wechselatmung ausbalanciert. Generell lindert Pranayama Stress und Nervosität  – also erstmal schön durchatmen bevor du in den Tag startest.

Asana Übungsfolge für Achtsamkeit – Bewusster durch den Tag

• Starte deine Praxis mit 3 Sonnengrüßen A und 2 Sonnengrüßen B zum aufwärmen und wach werden
• Achte besonders auf einen ruhigen und gleichmäßigen Atem
• Halte jeden Pose 5-10 Atemzüge
• Beende deine Praxis mit mindestens 3 Minuten Savasana

Warum?

Die Abfolge dieser kleinen Asana Reihe lässt dich Atem und Bewegung synchronisieren und somit bleibst du präsent. Die Balanceübungen eignen sich super zum fokussieren und konzentrieren des Geistes.
Und jetzt nimm diesen Fokus mit in deinen Tag.

Für abends (ca 20 Minuten)

Herzensgüte Meditation oder Metta Meditation

• Finde wieder eine bequeme und stabile Sitzposition, in der du mühelos sitzen kannst.
• Schließe langsam deine Augen. Leg die Hände auf den Knien oder Oberschenkeln ab, da wo es bequem und stimmig für dich scheint.
• Lass die Schultern nochmal bewusst sinken und entspanne deine Gesichtsmuskeln.
• Fange an deine Atmung wahrzunehmen, aber nur wahrnehmen für 1-2 Minuten und nicht verändern.
• Spüre besonders in deine Herzgegend hinein. Beobachte wie sich dein Brustkorb bei jedem Atemzug hebt und senkt.
• Nun wiederhole diese Sätze leise in deinem Inneren und zwar
  – 1x für dich selber aus Liebe zu dir selbst
  – 1x für deine Freunde und deine Familie
  – 1x für alle lebenden und fühlenden Menschen und Lebewesen auf dieser Welt

Möge ich glücklich sein.
Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
Möge ich gesund sein.
Möge ich unbeschwert leben.

Warum?

Herzensgüte ist eine der wertvollsten Tugenden. Die Metta Meditation ist einer der ältesten buddhistischen Meditatationen. Es geht darum Liebe, Güte und Mitgefühl dir selbst, anderen Menschen und allen fühlenden Lebewesen auf der Welt entgegen zu bringen und zu kultivieren. Denn wie du selbst behandelt werden willst solltest du stets auch anderen entgegen treten.

Asana Übungsfolge für Entspannung

Keine Frage, abends solltest du dir noch eine kurze Runde Restorative Yoga gönnen. Nur ein paar Asanas reichen um dein Energielevel wieder herzustellen, denn diese Yogaform ist extra dazu gemacht deinen gestressten oder angeschlagenen Körper wiederherzustellen.

• Achte besonders auf einen ruhigen und gleichmäßigen Atem.
• Halte jeden Pose ca 4 Minuten.
• Beende deine Praxis mit mindestens 3 Minuten Savasana.